Výživa dětí je založena na stejném základě jako výživa pro dospělé. Každý potřebuje ty stejné druhy živin – vitamíny, minerály, sacharidy, bílkoviny a tuk. Avšak děti potřebují odlišné množství těchto živin s ohledem na jejich věk. Tak jaký je ten nejlepší recept pro správný růst dětí a jejich vývoj? V tomto článku přinášíme přehled stravy a zdravý jídelníček na celý týden pro děti.

Důležité živiny

Strava všech lidí (každého věku) se musí skládat z následujících živin:

  • Bílkoviny. Vybírejte si libové zdroje bílkovin, jako je kuřecí a krůtí maso, hovězí a libové vepřové maso. Velmi vhodné jsou i ryby a mořské plody, vejce, fazole, hrášek, sójové produkty a nesolené oříšky a semínka.
  • Ovoce. Dbejte na to, aby vaše děti jedly dostatek čerstvého ovoce. Je to lepší než ovocné džusy. Pokud už dáváte svému dítěti džus, ať je to 100 % džus bez přidaných cukrů a jiných aditiv a konzervantů.
  • Zelenina. Také dostatek čerstvé zeleniny je velmi důležitý. Pokud se vaše děti zelenině brání, zkuste na ně vyzrát barevnou hrou zeleniny – červená paprika, oranžová mrkev, zelená okurka, dohromady to vypadá velice chutně.
  • Obiloviny. Vybírejte z celozrnných variant výrobků, jako jsou celozrnné chleby, těstoviny, hnědá rýže apod.
  • Mléčné výrobky. Mléko obsahuje vápník, který je obzvlášť důležitý pro správný vývoj kostí. Vhodné je mléko, jogurt, sýr či sójové nápoje.

Nevhodné potraviny pro děti

Snažte se vyhnout:

  • Přidaným cukrům. Cukr může být přidaný i do nízkotučných mléčných výrobků. Sledujte údaje na obalu, abyste se přesvědčili, že vašim dětem dáváte to nejlepší. Mezi přidané cukry patří třtinový cukr, kukuřičný sirup, med a jiné.
  • Nasyceným a trans tukům. To jsou tuky, které pochází hlavně z živočišných zdrojů (maso, plnotučné mléčné výrobky). Tyto tuky zkuste nahradit rostlinnými tuky (například ořechy, avokádo, kokosový olej, olivy). Zdravým zdrojem tuků jsou i mořské plody.

Jídelníček na celý týden

Následující jídelníček je navržen pro šestileté dítě. Množství potravin se může lehce lišit v závislosti na aktivitě dítěte.

Pondělí

SNÍDANĚ: 30 g celozrnných cereálií bez přidaného cukru, 50 ml polotučného mléka, ½ ks banánu.

SVAČINA: hrst ořechů (nesolených, nepražených).

OBĚD: 30 ml polotučného mléka, 60 g pečených kuřecích prsou v pita chlebu, se čtvrtinou avokáda, 5 plátky okurky a listem salátu, to vše zakápnuté hořčicovo-medovým dresinkem. K tomu 1 pomeranč.

SVAČINA: polovina jablka, posypané skořicí a se lžící bílého jogurtu.

VEČEŘE: půlka pečené sladké brambory, podávané s 30 g syrové (nebo dušené) brokolice, posypané lžící strouhaného parmazánu. K tomu 60 g grilovaný losos.

Úterý

SNÍDANĚ: Celozrnná houska, 150 g bílého jogurtu smíchaného s lesním ovocem (cca 50 g), 1 lžička medu.

SVAČINA: půlka červené papriky, jeden knäckentbrot a cca 20 g smetanového sýra.

OBĚD: 60 g pečené kuře, 100 g čerstvé zeleniny, 150 ml polotučného mléka, jedna brambora.

SVAČINA: Jeden bílý jogurt a pomeranč.

VEČEŘE: 150 g zeleniny, 60 g libové maso, 1 celozrnná houska.

Středa

SNÍDANĚ: ovesná kaše s polovinou banánu, slazená medem a posypaná asi 30 g ořechů.

SVAČINA: 250 ml jahodový kefír.

OBĚD: Těstovinový salát se zeleninou a kuřecím masem (50 g těstovin v syrovém stavu, 60 g kuřecí prsa, libovolná zelenina v množství cca 1 šálek), 1 celozrnná sušenka, 150 ml mléka.

SVAČINA: Ovocný jogurt s bio kulturou (150 g).

VEČEŘE: 2 pečené rybí prsty, cca 100 g bramborové kaše, 30 g okurka, 30 g paprika, 3 ks cherry rajčátka.

Čtvrtek

SNÍDANĚ: jedno vejce smažené na lžičce kokosového oleje, celozrnná houska.

SVAČINA: 1 banán a bílý jogurt.

OBĚD: dušené hovězí maso (60 g) s dušenou zeleninou (libovolný druhy, cca 60 g), celozrnná hnědá rýže (40 g) zalitá zahuštěnou šťávou z dušeného masa.

SVAČINA: jeden knäckenbrot, tvarohová pomazánka, polovina rajče.

VEČEŘE: Fazolová polévka (cca 250 ml), celozrnný rohlík.

Pátek

SNÍDANĚ: celozrnná houska se lžící arašídového másla, 150 ml polotučné mléko a polovina banánu.

SVAČINA: dvě mandarinky, celozrnná sušenka.

OBĚD: Domácí kuřecí nugety s dipem a zeleninový salátem. Zeleninový salát připravte ze zeleniny, kterou máte doma (paprika, rajčata, salát, okurky). Dip připravte z 50 g bílého jogurtu, lžíce hořčice a lžičky medu. Kuřecí nugety připravte ze 60 g kuřecích prsou, osolte je a opepřete. Obalte je v mouce smíchané s trochou mleté papriky, vejci a strouhance. Upečte je v troubě.

SVAČINA: jeden celozrnný muffin s kousky kvalitní hořké čokolády.

VEČEŘE: 1 vejce uvařené natvrdo, chléb s tvarohovou pomazánkou, ½ ks červené papriky.

Sobota

SNÍDANĚ: Smoothie připravené z ¼ avokáda a poloviny manga, k tomu lžíci chia semínek.

SVAČINA: hrst oříšků, 30 g rozinek.

OBĚD: jedna tortilla plněná kuřecím masem (60 g) a libovolnou čerstvou zeleninou, to vše zakápnuté jogurtovým dipem s bylinkami.

SVAČINA: 1 lžíce cottage sýr, plátek celozrnného chleba, polovina papriky.

VEČEŘE: Sýrový salát: 60 g hovězího masa poduste doměkka, smíchejte se dvěma listy římského salátu, polovinou rajčete a 20 g strouhaného čedaru. Podávejte s nízkotučnou majonézou (nebo sójovou majonézou).

Neděle

SNÍDANĚ: 150 g řeckého jogurtu, posypaný 30 g oříšky a s polovinou strouhaného jablka. To vše zakápnuté javorovým sirupem.

SVAČINA: jedna hruška, 250 ml mléka.

OBĚD: kuře pečené bez kůže s rýží, k tomu malý zeleninový salát dle chuti.

SVAČINA: plátek celozrnného chleba, tvarohová pomazánka, polovina rajčete.

VEČEŘE: rajčatová polévka bez cukru, s krutony z opečeného toastového chleba.

Zdravý jídelníček na celý týden pro děti

Stravování dětí je obzvláště důležité, protože v dětství se vyvíjí důležité životní funkce člověka. Navíc se děti na základě svého stravování učí, jak připravovat své jídlo do budoucna, takže čím dříve je naučíte zdravým stravovacím návykům, tím lépe.