Na zvýšení kondice a také na snižování tělesné váhy existuje v současnosti mnoho různých metod. Jedním z nich je poměrně náročné cvičení Tabata. Pokud ho chcete vyzkoušet, náš článek vám k tomu pomůže.

Jak vznikla Tabata

Japonský lékař Izumi Tabata spolu se svým týmem přišel na vysoce účinnou tréninkovou metodu, která je po něm pojmenována. Toto speciální cvičení kombinuje silové a aerobní aktivity. Díky nim dochází ke zvětšení aerobní a anaerobní kapacity cvičence.

Tabata a účinky

Cvičení Tabata je pro hubnutí jako stvořené. Vykazuje totiž výborné výsledky za poměrně krátkou dobu. Za vším stojí vliv tohoto cvičení na metabolické procesy, jenž podporuje a urychluje. Jak známo, mnoho lidí s nadváhou má pomalý metabolismus, díky kterému mají problémy se snížením tělesné váhy. To Tabata dokáže efektivně vyřešit!

Důležitý je i růst svalů, jenž Tabata podporuje. Přitom se ví, že čím více svalů lidské tělo má, tím více spotřebovává energie. Tu totiž svaly spotřebovávají dokonce v klidovém režimu. Tento princip se tedy hodí i při hubnutí.

Vysoce intenzivní cvičení Tabata také posiluje, při správném provádění, srdeční činnost. Dále rozšiřuje kapacitu plic.

Jak na cvičení Tabata

Cvičit Tabatu může úplně každý zdravý člověk, neboť k němu v podstatě nic nepotřebujete. Alespoň ze začátku se totiž jedná o cviky vlastní vahou.

Základní princip cvičení

  • Nejprve věnujte alespoň 3 minuty rozcvičení a rozehřátí svalů.
  • Potom velmi intenzivně cvičte 20 vteřin.
  • Po odcvičení si dejte 10 vteřin odpočinek.
  • Znovu cvičte 20 vteřin.
  • Frekvenci 20 vteřin cvičení a 10 vteřin odpočinku opakujte celkem 8x.
  • Následuje 3 minutová pauza.
  • Po 3 minutovém odpočinku si vše zopakujte.
  • Celkový počet kol by měl být 3 – 4.

Pamatujte na to, že se jedná o skutečně velmi intenzivni cvičení. Proto pokud nejste trénovaní, nemusíte výše zmíněný počet kol zvládnout. To vůbec nevadí. Zátěž zvyšujte podle vývoje vaší fyzické kondice. Současně ale platí, že byste měli být po každé sérii opravdu vyčerpaní.

Jaké cviky při cvičení Tabata

Z výběru jednotlivých cviků pro Tabatu není nutné dělat velkou vědu. Stačí známé a prosté cviky. Za všechny můžeme jmenovat:

  • kliky
  • sklapovačky
  • dřepy
  • zvedání nohou na hrazdě
  • skákání přes švihadlo
  • krátké intenzivní sprinty
  • a další druhy cvičení

Pro pokročilejší cvičence je možné cviky rozšířit o použití jednoduchých činek nebo elastické gumy. Velmi důležité je, abyste se dlouhodobě nezaměřovali pouze na jednu část těla. Dokonce je možné jednotlivé cviky střídat v rámci jednoho kola. Tedy nejprve budete dělat 20 vteřin kliky, pak 10 vteřin odpočinek, následně 20 vteřin sklapovačky atd.

Cvičení Tabata se věnujte 3x týdně. Vždy by mezi nimi měl být alespoň 1 odpočinkový den, aby se svaly zregenerovaly.

Jak výsledky cvičení Tabata podpořit

Je logické, že pokud budete pravidelně cvičit, ale současně budete jíst kalorická a nezdravá jídla, těžko se tuku zbavíte. Je proto nutné dodržovat následující principy zdravého života:

  • hlídejte si kalorie
  • nejezte tučná, sladká a slaná jídla
  • preferujte zeleninu
  • přípravu jídel volte ve formě vaření nebo na páře
  • dodávejte organismu alespoň 2,5 litru tekutin denně (nejlépe neperlivou vodu)
  • nepijte alkohol
  • vyvarujte se slazených limonád, džusů a energetických nápojů
  • nechte si čas na regeneraci
  • dopřejte si pravidelný spánek
  • vyhýbejte se stresu a pracujte na psychické rovnováze

Cvičení Tabata závěr

Tabata cvičení může pomoci každému, kdo má problémy s nadváhou nebo potřebuje zpevnit tělo. Je ovšem potřeba počítat s tím, že se jedná o náročný systém, po kterém vás budou bolet svaly. Právě na intenzitě záleží, jaké budete mít výsledky. Když budete cviky šidit a ještě porušovat životosprávu, můžete být zklamáni. A to by byla škoda.