Regenerace svalů

Regenerace svalů je potřebná po každé fyzické zátěži. Při cvičení (či těžké fyzické práci) totiž vznikají ve svalech drobné trhlinky, aby se mohly svaly zvětšovat. Tyto trhlinky je ale nutné zahojit, a proto je potřeba dopřát si po cvičení či jiné fyzické činnosti dostatečný čas na regeneraci svalů. Pokud zanedbáte regeneraci svalů, můžete si přivodit různá zranění, nemluvě o tom, že nebudete budovat svou svalovou hmotu. Jak je to tedy s regenerací svalů?

Zlepšení regenerace svalů

Jít do posilovny bez toho, že byste se zlepšovali, může být frustrující. Pokud jste typ, který neustále pracuje na své postavě, den co den, máme pro vás špatnou zprávu. Bez dostatečného odpočinku na regeneraci svalů nebudete postupovat. Překvapivě neexistují žádné způsoby, jak urychlit zotavení bolavých svalů. Avšak existuje několik způsobů, pomocí kterých můžete tuto bolest zmírnit.

1) Odpočinek/aktivní regenerace

Nejvíce efektivní léčbou může být dostatek spánku a odpočinku. Kromě toho může aktivní zotavení, jako je lehké cvičení, stimulovat průtok krve do svalů, což pomáhá snižovat bolestivost svalů. Aktivní regenerace může zahrnovat plavání nebo lehkou jógu.

2) Hydratace

Pít dostatek vody pomáhá vyplavovat toxiny ven z těla a působí to také jako prevence dehydratace. Dehydratace může způsobit, že se bolestivost svalů ještě zvýší. Obecné množství vody se doporučuje na cca 2,5 litru vody denně.

3) Jídlo před a po tréninku

Konzumujte jídlo, které obsahuje poměr 2:1 sacharidů a bílkovin, a to před a/nebo po tréninku. To vám pomůže snížit bolestivost svalů způsobenou cvičením.

4) Nesteroidní protizánětlivé léky

Tento druh léků (prodávají se například pod názvem Advil a Alleve) mohou pomoci zmírnit bolesti svalů. Není vhodné je ale používat pravidelně každý den, užívejte je spíše pro akutní záchvat bolesti.

5) Další léky

Další léky mohou zahrnovat led, studené koupele, solné koupele, masáže a lehký strečink. Efektivnost těchto metod v rámci urychlení regenerace svalů je ale diskutabilní.

Délka regenerace

Množství regenerace svalů po výkonu závisí na různých faktorech, včetně:

  • vaší fyzické kondice,
  • objemu a intenzitě cvičení,
  • znalost cvičení.

Například, pokud jste ve skvělé kondici a provedete dvě kompletní sady bench pressu s nízkou hmotností, váš hrudník pravděpodobně příští den nebude bolet vůbec a vy můžete cvičit opět bez jakýchkoliv problémů. Přidáte-li větší objem cvičení (více sad a opakování) a větší intenzitu (jako je váha), pak je pravděpodobné, že váš hrudník může být velmi bolestivý nejen další den, ale po dobu několika dnů.

Metabolická intenzita cvičení

Délka regenerace také závisí na metabolické intenzitě cvičení. Pokud tedy učiníte intenzívní dřepy v pondělí, je asi dobrý nápad odložit stejné cvičení na několik dní.

Platí to jen u silových cvičení?

Stejné proměnné platí pro běh, kde je fyzická zdatnost obzvláště důležitá. Například někteří elitní běžci na dlouhé vzdálenosti běží více než 200 km za týden a mezi jednotlivými běhy není třeba téměř žádný odpočinek. Na druhé straně, pokud běháte pouze o víkendu, můžete se pokusit uběhnout až 40 km za týden, ale takovéto styly cvičení vyžadují delší dobu zotavení.

Vhodné potraviny

Následující potraviny mohou urychlit celkovou regeneraci svalů:

Jídlo bohaté na draslík

Draslík je minerál, který má zásadní význam pro funkci srdce a svalové kontrakce. U těch, kteří mají nízkou hladinu draslíku, může docházet k bolesti svalů a křečím. Potraviny s vysokou hladinou draslíku jsou například banány, pomeranče, melouny, rozinky a brambory.

Jídlo s vysokým obsahem bílkovin

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů. To znamená, že potraviny, které mají vysoký obsah bílkovin, mohou pomoci opravit bolavé svaly. Mezi takové potraviny patří maso, vejce a mléčné výrobky.

Ananas

Toto tropické ovoce obsahuje vysoké množství enzymu, který se nazývá bromelin. Bromelin je přírodní protizánětlivá látka, která může pomoci léčit bolest svalů, podvrtnutí a modřiny.

Třešně

Některé studie ukazují, že třešně mohou být stejně účinné jako protizánětlivé léky. Třešně obsahují antokyany, což jsou antioxidanty, které snižují zánět.

Rybí olej

Rybí olej obsahuje vysoké množství omega 3 mastných kyselin. Tím pomáhá snižovat zánětlivost ve svalech.

Regenerace svalů

Regenerace svalů je důležitou součástí cvičení. Pokud si myslíte, že u vás dochází k příznakům přetrénování, to nejlepší, co můžete udělat, je odpočinek. Jinými slovy, spěte co nejvíce, dobře jezte, pijte hodně vody a necvičte. Lepší je necvičit vůbec (s využitím aktivní regenerace) a plně se zotavit. Teprve poté se snažte cvičit, avšak na snížené úrovni a postupně tuto úroveň zvyšujte.

Regenerace svalů


Categories Cviky na hubnutí