Kolem HIIT je v poslední době velký humbuk a určitě jste se s tímto názvem již alespoň okrajově setkali. Takže, co HIIT trénink všechno znamená, proč je v poslední době tak oblíbený a jaký je nejlepší způsob HIIT cvičení pro začátečníky?

Co je HIIT trénink?

HIIT, neboli intervalový trénink s vysokou intenzitou (z anglického High Intensity Interval Training – HIIT), je technika cvičení, ve které vynaložíte veškeré (stoprocentní) úsilí na základě rychlého, intenzivního intervalového cvičení. Po tomto cvičení následuje krátké, někdy aktivní, období zotavení. Tento typ tréninku dostane a udržuje vaši tepovou frekvenci na maximu a spaluje tak více tuku v kratším čase.

Post-spalovací efekt

Cvičení s vysokou intenzitou zvyšuje spotřebu kyslíku v těle. Zároveň vytváří nedostatek kyslíku, což způsobuje, že vaše tělo žádá více kyslíku během obnovy. Tomuto se říká post-spalovací efekt a je důvodem, proč intenzivní cvičení pomůže spálit více tuku a kalorií než běžná aerobní a ustálená cvičení.

Výhody HIIT tréninku

Pokud vás předchozí informace nepřesvědčily o prospěšnosti HIIT tréninku, uvádíme několik dalších výhod tohoto stylu cvičení.

1. Zvyšuje váš metabolismus

Intervalové cvičení s vysokou intenzitou urychluje rychlost metabolismu a předpokládá zvýšení metabolismu po dobu až 48 hodin po kompletním HIIT tréninku. To znamená, že budete spalovat tuky dokonce i poté, co jste opustili posilovnu.

2. HIIT trénink je rychlý a pohodlný

Pryč jsou dny, kdy se budete vymlouvat na to, že na cvičení nemáte čas. HIIT trénink je možné provádět kdekoli: doma, v hotelovém pokoji, v parku, v tělocvičně atd. A navíc většina těchto tréninků trvá méně než 30 minut.

3: Žádné pomůcky ke cvičení

HIIT tréninky obecně používají pouze vaši tělesnou hmotnost, protože se zaměřují na dosáhnutí vaší maximální tepové frekvence a na této hodnotě ji udržují. Tyto tréninky vedou k optimální svalové hmotě s odbouráváním tuků a zvýšeným spalováním kalorií.

HIIT – příklad cvičení nejen pro začátečníky

Vyzkoušejte si následující trénink, který můžete cvičit kdekoli. Nejpřínosnější použití tohoto cvičení je ve spojení s některými zátěžovými silovými cvičeními. Nicméně toto vysoce efektivní cvičení lze udělat kdekoliv, i když jste v časové tísni. Proveďte každé cvičení a nezapomeňte na 30 sekund odpočinku mezi jednotlivými cviky. Ujistěte se, že do cvičení dáte stoprocentní úsilí. Opakujte každý druhý den s cílem dokončit cvičení rychleji než předchozí den.

50 x lehy-sedy

Tento cvik vám asi nebude neznámý. Lehněte si na záda, s pokrčenýma nohama. Pomocí svých břišních svalů (ruce si můžete pro jistotu složit za hlavou, abyste si nepomáhali) vytáhněte svůj trup tak, aby byl kolmo k podlaze. Pomocí břišních svalů se opět položte do výchozí polohy. Opakujte 50 x.

40 x dřepy s výskokem

I tento cvik je poměrně známý. Postavte se s nohama na šířku ramen, paže podél těla. Pokrčte kolena, spusťte zadek tak, aby vaše lýtka a kolena svírali 90 °. Jak budete natahovat nohy opět nahoru, proveďte malý skok. Přistát byste měli zpět do dřepu. Opakujte 40 x.

30 x kliky

Lehněte si do výchozí pozice kliku – ruce na zemi přímo pod rameny, nohy do šířky boků. Udržujte lokty přitisknuté k tělu. Ohněte lokty a snižte celé tělo, až se téměř dotýká země (nebo tak dolů, jak můžete). Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 30 x.

20 x výpady s výskokem

Začněte s nohama rozkročenýma na délku boků, paže podél těla. Proveďte malý skok směrem vzhůru a zároveň vykopněte pravou nohu dopředu a levou nohu dozadu. Měli byste přistát s pravým kolenem ohnutým přímo nad prsty u nohou, levé koleno se ohýbá přímo v souladu s vaší kyčlí. Vyskočte a současně vyměňte obě nohy. Opakujte 20 x.

10 x poklesy

Začněte na všech čtyřech, kolena ohnuté na 90 stupňů – stojíte na prstech u nohou. Ruce položte na zem pod ramena, prsty směrem dopředu, záda rovně, takže vaše tělo je rovnoběžné s podložkou. Udržujte lokty podél těla, ohněte je a snižte zadek tak blízko k zemi, jak jen to jde. Poté tlačte zpět nahoru. Opakujte 10 x.

30 sekund angličáků

Tento cvik začínáte vestoje. Poté jdete s výskokem do dřepu, opřete se rukama o podložku a nohy snožmo zakopnete dozadu, takže se dostanete do pozice kliku. Poté nohama opět skočte k rukám – do dřepu a vyskočte do stoje. Opakujte 30 sekund.

HIIT trénink

HIIT trénink má spoustu výhod, pro které se stal velmi oblíbený. Na začátku vám cviky mohou trvat o něco déle, než se dostanete do takové formy, abyste je zvládali rychle. To ale není na škodu, na začátku se snažte co nejvíce pochopit postavení v jednotlivých cvicích, abyste je prováděli správně. Postupně budete zrychlovat. A pak už se jen těšíte ze zdravotních výhod, které vám HIIT trénink poskytuje.