Některé potraviny mohou způsobit to, že se váš krevní cukr náhle zvýší. To proto, že sacharidy obsažené například v rafinovaných cukrech či chlebu jsou pro vaše tělo jednodušší k přeměně na glukózu. Tu využívá lidské tělo pro energii. A cukry, které obsahuje zelenina či celozrnné výrobky, jsou pomaleji stravitelné. Glykemický index potravin je ukazatel, jak tyto dva cukry od sebe odlišit.

Co je glykemický index potravin?

Glykemický index je číslo. Dává vám představu o tom, jak rychle vaše tělo přeměňuje sacharidy v potravinách na glukózu. Dvě potraviny se stejným množstvím sacharidů mohou mít různý glykemický index. Dívejte se proto na jeho hodnotu na etiketách u balených potravin. Potraviny, které můžeme najít v jejich přirozené podobě v přírodě, mají tendenci mít nižší glykemický index.

Hodnota glykemického indexu

Čím menší číslo, tím menší vliv má jídlo na hladinu cukru v krvi:

  • 55 a méně = nízký glykemický index (dobrý)
  • 56-69 = střední glykemický index
  • 70 a více = vyšší glykemický index (špatný)

Seznam glykemického indexu v potravinách můžete najít jednak na etiketách balených potravin, jednak také v seznamech na různých internetových stránkách.

Glykemický index se může měnit

Glykemický index, který si vyhledáte, je číslo na papíře. Může být odlišný od vašeho talíře, a to v závislosti na několika věcech:

  • Příprava: tuky, vlákniny a kyseliny (citronová šťáva, ocet) mají nižší glykemický index. Čím déle je budete vařit, tím vyšší bude jejich glykemický index.
  • Zralost: Glykemický index u ovoce se zráním stoupá.
  • Jiné potraviny, které jsme snědli ve stejnou dobu: Snižte celkový glykemický index svého pokrmu tím, že zkombinujete potraviny s vyšším a nižším glykemickým indexem.
  • Váš věk, jak moc jste aktivní a jak rychle trávíte potravu: všechny tyto faktory také mohou ovlivnit, jak vaše tělo reaguje na sacharidy.

Dieta založená na glykemickém indexu

Diet, které jsou založeny na glykemickém indexu, je víc: Sugar Busters, zónová dieta a nutrisystém. Původně byl glykemický index určen na pomoc lidem s cukrovkou, aby mohli lépe kontrolovat svou hladinu cukru v krvi. A to, co funguje pro kontrolu hladiny cukru v krvi, by mělo pomoci i při hubnutí.

Sliby těchto diet

Glykemický index se zaměřuje na sacharidy. Je to poměrně složité, ale základní myšlenka zní: některé potraviny (bílé pečivo, sušenky, brambory) rychle vytváří vzestup cukru v krvi. V rámci diet založených na glykemickém indexu jíte sacharidy, které produkují stabilnější vzestup hladinu cukru v krvi – pomoci vám může zejména vláknina, která vám udrží delší pocit sytosti.

Funguje to?

Mezi základní výhody těchto diet patří to, že vám může odvrátit podmínky pro vznik chorob, jako je cukrovka či srdeční choroby. Ale není jisté, že vám tato dieta pomůže zhubnout více tuku než diety, které jsou založeny na nízkém obsahu tuku. Jedna studie ale ukázala, že lidé s nízko-glykemickou dietou zhubli více tuku než ti, kteří jedli potraviny s vysokým glykemickým indexem, i když počet kalorií byl stejný. Celkově lze říci, že vědecké důkazy se mísí a nejsou schopny ukázat konzistentní výsledky.

Co můžete jíst?

Potraviny jsou pomocí glykemického indexu (GI) označeny číslem od 0 do 100 podle toho, jak moc zvyšují hladinu cukru v krvi:

  • GI 70 a vyšší: bílá rýže, bílý chléb, preclíky, bagety, brambory, krekry, sladké nápoje, sušenky.
  • GI 56-69: banány, hroznové víno, špagety, zmrzlina, rozinky, kukuřičný klas.
  • GI 55 a nižší: ovesné vločky, arašídy, hrášek, mrkev, fazole, cizrna, odstředěné mléko, většina ovoce (kromě uvedených výše a melounu).

Do svého jídelníčku zkuste zařadit potraviny v kategorii nízkého glykemického indexu a co nejméně potravin s vyšším glykemickým indexem.

Co dalšího potřebujete vědět?

Vaše strava potřebuje být zdravá a obsahovat všechny důležité potraviny. Není to ale nijak složité: potraviny, které obsahují nízký glykemický index jsou většinou zdravé a poskytnou vám všechny důležité živiny a minerály. Až příště půjdete do obchodu, zkuste porovnat glykemický index svého oblíbeného jogurtu s jiným. Možná budete překvapeni.