Cviky na zadek a stehna jsou, s výjimkou cviků na hubnutí břicha, nejvíce vyhledávané druhy cvičení, jelikož právě tyto tělesné partie mají největší problémy s nadměrným ukládáním tuku. Proto jsme si pro vás připravili 4 velmi účinné cviky na zadek a 4 na stehna, které můžete cvičit v podstatě kdekoliv.

4 cviky na zadek

Most

Cvik vychází z pozice ležmo na zádech, přičemž ruce jsou podél těla a nohy pokrčené s chodidly na podlaze. Cvičení začíná tak, že s výdechem začnete zvedat pánev, aby vaše ramena, hýždě a kolena vytvořily přímku. Do výchozí polohy se vracíte pomalu a s nádechem. Vhodné jsou 3 série, v každé sérii udělejte cvik 8x.

Zanožování z pozice kočky

Cvičení vychází s pozice při které klečíte a předloktí máte opřené o podlahu. Dále je důležité, abyste měli hlavu v rovině s páteří a neprohýbali bedra, a to ani během samotného cvičení. Cvik probíhá tak, že s výdechem zvedáte patu jedné nohy nahoru a s nádechem ji zase vracíte do výchozí polohy. Nohy se při cvičení vystřídají až po 8 cvicích provedených první nohou a každý cvik je vhodné provádět pomalým pohybem. Celkově je optimální provést 8 cviků každé nohy ve 4 sériích.

Unožování stojmo

Cvičí se ve stoje, přičemž jedna noha stojí pevně na zemi a druhá je mírně nadzvednutá. Nadzvednutou nohu zvedáte do strany co nejvýše (ale pozor na poranění šlachy, nepřehánějte to) a zase ji vrátíte do výchozí polohy (nedotýká se země), přičemž tento cvik opakujete 10x za sebou a následně nohy vystřídáte. Během cvičení musí být pánev ve stejné poloze a nesmí se vyklánět. Pokud by vám to nešlo, můžete jako oporu použít opěradlo židle. Z počátku cvik provádějte v 1 sérii, kterou můžete postupně rozšířit až na 3 série.

Zanožování stojmo

Tento cvik je v podstatě totožný s předchozím cvikem unožování stojmo, akorát nohy zanožujete nahoru, přičemž během cvičení by měla být špička cvičící nohy mírně vytočená směrem ven. Aby byl cvik dostatečně efektivní, měli byste stát vzpřímeně a během cvičení se nijak nevyklánět a nenahýbat. Jako dobrá podpora vám může pomoci znovu židle. Nejprve je vhodná pouze 1 série s 10 opakováními pro každou nohu, postupně můžete cvičit až 3 série.

4 cviky na stehna

Dřepy do V

První cvik na stehna začíná v základním postoji, kdy stojíte vzpřímeně, nohy jsou rozkročené na šířku ramen a ruce máte zvednuté nahoru do písmene V. Následně uděláte 10 dřepů, při kterých stále držíte ruce nahoře do písmene V a během cvičení máte rovná záda. Celkem můžete cvičit 3 – 5 sérií.

Kmitání jednou nohou

Jednoduché cvičení, při kterém ležíte na jednom boku a nohou, kterou se nedotýkáte země, kmitáte nahoru a dolů. Během cvičení se vyhněte tomu, aby se procvičovaná noha dotýkala nohy ležící na zemi. Je vhodné provést 20 cviků na jednu nohu a pak 20 cviků na druhou nohu, přičemž se může jednat o 3 – 4 série.

Roztahování nohou

Lehněte si na záda, ruce mějte podél těla a nohy zvedněte tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. Cvičení probíhá způsobem, že nohy pomalu roztahujete od sebe a zase je pomalu k sobě vracíte. Cvik byste měli opakovat 30x ve 3 sériích.

Výpady

Cvik začíná ve stoji vzpřímeném, přičemž jednou nohou vykročíte co nejvíce dopředu, abyste měli u druhé nohy koleno co nejblíže u země (pozor – země se nesmí dotýkat). V této fázi cviku přeneste všechnu tělesnou váhu na pokrčenou nohu a počítejte do 15, důležité je držet se vzpřímeně a mít podsazený zadek. Následně se vraťte do výchozí polohy a to samé udělejte s druhou nohou. U každé nohy opakujte 10x ve 2 sériích.

Shrnutí cviků na zadek a stehna

Doufáme, že jste si s námi zadek a stehna důkladně procvičili a pokud nemáte dost, můžete se také podívat i také přečíst naše tipy jak zhubnout špeky na břiše.

Jestliže budete chtít, aby byly cviky na zadek a stehna opravdu účinné, nezapomeňte zkontrolovat váš jídelníček, který je spolu s pravidelným cvičením alfou a omegou hubnutí. A pokud byste si s tím nevěděli rady, můžete se obrátit na odborníky na výživu v některém z mnoha dietetických center po celé republice.