Cviky na posílení pánevního dna nepatří mezi nejrozšířenější aktivity. Je to chyba, neboť tyto svaly mají vliv hned na několik oblastí, jak se dozvíte dále v textu. Navíc se nedotýkají pouze žen, jak si laická veřejnost často myslí. Na tuto oblast by se měli zaměřit i muži. Samotné cvičení není nijak náročné. My vám poradíme, jak na to.

Proč cviky na posílení pánevního dna

Svaly pánevního dna jsou nejčastěji spojovány s inkontinencí. Nechtěný únik moči trápí v pozdějším věku spíše ženy, ale ani mužům se zcela nevyhýbá. Ochabující svaly v oblasti pánve neocení ani vnitřní orgány, jejichž funkci to může negativně ovlivňovat. To samé lze konstatovat o držení těla a vzhledu břicha. Pánevní svalstvo přispívá ke kvalitnímu sexuálnímu životu obou pohlaví, u pánů dokonce může podpořit lepší erekci. Při jeho ochabnutí někdy dochází k bolestem zad.

Jak poznat, které svaly to jsou

Pro někoho může být rozpoznání svalů pánevního dna jednoduché, pro dalšího složité. Svalstvo je umístěno od přední strany pánve a pokračuje až ke kostrči.

Jejich funkci můžete objevit a zkontrolovat například tím, že si sednete na židli s roznoženýma nohama. Hýžďové svaly jsou a zůstávají uvolněné. Nyní se pokuste nadzvednout svaly uvnitř pánve, tělo ovšem nezvedáte a ani nenapínáte svaly na hýždích. Svaly napněte a povolte.

Není nutné v tom hledat velkou vědu. Ovšem kdybyste si nebyli jisti, vždy se můžete obrátit na nějakého cvičitele, aby vám poradil.

4 super cviky na posílení pánevního dna

Cvik na břiše s vybočenou nohou

Cvik začíná v poloze na břiše. Jako podložku použijte karimatku. Ruce si dejte pod čelo a vybočte levou nohu. Zatím nenapínejte žádné svaly, ležte uvolněně. Nyní zatněte všechny svaly pánevního dna a vydržte 10 vteřin. Po uplynutí této doby je uvolněte a asi 3 vteřiny odpočívejte. Nyní znovu svaly zatněte. Takto cvik opakujte 10x. Následně vraťte levou novu do původní polohy a vybočte pravou nohu. Způsob cviku i jejich počet je stejný, jako u levé nohy.

Ze začátku necvičte více, než je zde uvedeno. Postupně je možné zvýšit počet na 2 – 3 kola.

Cvičení proti okamžité inkontinenci

Cvik se provádí ve stoje. Prvotní nácvik proveďte následovně. Nohy rozkročte na šířku boků, zatněte svaly pánevního dna, držte je zatnuté a zakašlete. To několikrát opakujte.

Jakmile budete mít zvládnutou přípravu, je možné cvik rozšířit. K tomu budete potřebovat židli. K ní přistupte co nejblíže, což ovlivňuje postavení vašich nohou. Mírně pokrčte kolena a skloňte se v bocích. Volně uchopte židli. Nyní zatněte svaly pánevního dna a začněte zvedat židli. Postupně narovnávejte nohy, svaly pánevního dna mějte stále zatnuté. Jakmile se narovnáte, židli postavte a uvolněte svaly.

Když si budete tímto cvikem jisti, obohaťte ho o zakašlání. To by mělo proběhnout během narovnávání nohou a zvedání židle.

S nácvikem tohoto cviku se neukvapujte, chce to čas. Počet opakování postupně zvyšujte. Jestliže se ho naučíte, pomůže nejenom s posílením svalů pánevního dna. Současně je totiž výbornou pomocí proti problémům s inkontinencí.

Cvik na kolenou s položenou horní částí těla

Cvičení probíhá na kolenou, přičemž palce nohou se dotýkají a kolena jsou mírně od sebe. Trup se položí směrem k zemi, čelo je podložené rukama. V této poloze napněte svaly pánevního dna a držte je 8 vteřin zatnuté. Následně je uvolněte. Opakujte 10x – 15x.

Když tentoc cvik zvládnete, můžete ho obohatit. Po uplynutí 8 vteřin můžete svaly povolit a ihned potom je přibližně 4x rychle zatněte a povolte. A znovu vše opakujte.

Cvik pro každou příležitost

Toto je zcela nejednodušší cvičení, které můžete praktikovat kdekoliv a kdykoliv. Prostě když si vzpomenete, začněte svaly pánevního dna zatínat a povolovat. Nejpohodlnější je poloha vleže na zádech, ale nic vám nebrání cviky provádět i ve stoje. Nejprve začněte s přibližně 15 opakováními zatnutí. Postupně dávku navyšujte až na 50x.

Aby bylo cvičení účinné, měli byste ho praktikovat alespoň 4x za den.

Cviky na posílení pánevního dna shrnutí

Podceňovat cviky na posílení pánevního dna se nevyplácí. Největší riziko hrozí se zvyšujícím se věkem. Přitom posilování těchto svalů není nijak náročné a zvládne ho určitě každý. Stačí jenom chtít a vydržet.