Abyste se dokázali zbavit nadváhy, měli byste nejenom upravit jídelníček, ale hlavně začít cvičit, protože dlouhodobé statistiky ukazují, že většina lidí s nadměrnými kilogramy má větší příjem kalorií, než výdej. Jelikož bychom vám rádi pomohli, přinášíme vám nejenom základní pravidla, která je potřeba při snižování nadváhy dodržovat, ale hlavně cviky na hubnutí pro různé části těla.

Co byste měli při hubnutí dodržovat

  • pijte dostatek neslazených tekutin – nejméně 2,5l denně
  • jezte víckrát denně (5 – 6x) a menší porce
  • velmi málo solte a nejezte slané pochutiny
  • neslaďte a nejezte sladké
  • minimalizujte konzumaci výrobků z bílé mouky
  • u krátkodobé diety jezte z mléčných produktů pouze nízkotučné
  • u dlouhodobější diety jsou vhodné polotučné mléčné produkty
  • upravujte jídlo vařením, dušením nebo v páře
  • nepoužívejte tuky a smažení
  • nejezte uzeniny a tučné maso
  • u libového masa pozor na kůži, která obsahuje více tuku (např. kuřecí kůže)
  • jezte hodně zeleniny
  • nepřehánějte to se sladkým ovocem (banány, hrušky apod.)
  • pijte čaje, které podporují hubnutí (např. sencha, rooibos, puerh)
  • snažte se o aktivní pohyb každý den
  • dopřejte tělu dostatečný odpočinek a adekvátní spánek (7 – 8 hodin)
  • vyhýbejte se stresu a nervozitě

Jak cvičit

Existuje několik jednoduchých pravidel, které se vyplatí dodržovat, aby bylo cvičení maximálně efektiv:

  • cvičte ze začátku 3x týdně, později až 4x týdně
  • mezi dny věnovanými cvičení odpočívejte, ale to neznamená, že budete jenom lenošit, snažte se více chodit – optimální je hodinová procházka svižnou chůzí
  • cvičení by mělo trvat aspoň 1 hodinu, přičemž nejméně 15 minut trvá, než začnete spalovat tuky
  • ze začátku intenzitu jednotlivých cviků nepřehánějte, dejte tělu čas si na novou zátěž zvyknout
  • před jakýmkoliv cvičením protáhněte šlachy a zahřejte svaly, aby nedošlo k úrazu

Vhodné cviky na hubnutí

Cvik na břicho – klasické sedy lehy

Lehněte si na záda a pokrčte nohy, které by měly být od sebe zhruba na šířku ramen. Ruce buď dejte za hlavu nebo je zkřižte na prsou. Poté trup zvedejte a ramena přibližujte ke kolenům, a pak pomalu zpět. Cviky by měly být pomalé a k tahu nepoužívejte ruce, což hrozí zejména v případě, že je máte za hlavou. Začněte 1 – 2 sériemi s 10 opakováními, postupně prodlužujte dle kondice.

Cvik na zadek – pomalé klesání

Co nejvíce se rozkročte a mírně pokrčte nohy v kolenou, záda ponechte rovná. Dlaně spojte do prosebné polohy, prsty nepropojujte a dejte je takto do úrovně prsou, prsty směrují k bradě. Pomalu pokrčujte nohy a trochu klesejte, ale nepřehánějte to, abyste příliš nenamáhali kolena. Pak se zase vraťte, během cvičení udržujte rovná záda, nádech by měl být při klesání a výdech při stoupání. Ze začátku stačí 8 opakování a 1 – 2 série, postupně je možných až 12 opakování a 3 – 4 série.

Cvik na stehna – kývání

Klekněte si na zem a opřete se lokty. Pravou nohu protáhněte do roviny a pomalu s ní kývejte nahoru a dolů, pohyb vychází z hýždí. Po chvíli nohu vystřídejte za levou. Alternativou je, že nohy nenatáhnete do roviny, ale pokrčíte je v koleně do pravého úhlu. Cvik opakujte dle potřeby, přičemž jeho výhodou je posilování a hubnutí nejenom stehen, ale i zadečku.

Cvik na prsní svaly – kliky

Klasický a velmi důležitý cvik, který můžete cvičit v podstatě kdekoliv. Nohy natáhnete a o zem se opíráte pouze prsty u nohou, které jsou zhruba 15 cm od sebe. Ruce položíte na zem, lokty směřují ven, záda, nohy a boky jsou v rovině. Lokty ohýbáte tak, aby se hrudník přiblížil zemi a zase se vracíte. Při cvičení je důležité, abyste měli zpevněné břicho a neprohýbali se směrem dolů. Uvědomte si, že není nutné udělat 100 kliků, mnohem důležitější je jejich poctivé provedení.

Různých cviků na jednotlivé partie těla existuje opravdu mnoho, a nemusíte ani chodit do posilovny. Zejména ze začátku bohatě stačí posilování vlastní vahou bez činek a fitness strojů tak, jak jsme vám na několika příkladech ukázali. Doufáme, že vám naše ukázkové cviky na hubnutí pomohly, a že budete mít dostatečně pevnou vůli v cvičení vytrvat.