Ke snížení nadbytečných kilogramů vedou různé cesty. Jednou z nich je 30 denní výzva. Její princip je založený na intenzivním měsíčním tréninku, jehož cílem je zhubnutí, zpevnění těla a celkové zvýšení kondice. Dnes vám přinášíme tipy zaměřené na zadeček, lýtka a vnitřní část stehen.

30 denní výzva na lýtka

Hubnutí lýtek není úplně jednoduché, ale dá se to zvládnout. Zásadní ovšem je správně vybrat vhodný cvik. Ten totiž ovlivní nejenom samotný úbytek tuků, ale i případné osvalení lýtek. Příliš velkých svalů na lýtkách si ovšem většina lidí nepřeje, proto je potřeba si na to dávat pozor. V tomto směru jsou vhodné různé aerobní cvičení, který by měly mít nižší intenzitu, ale současně delší čas výkonu. Optimálními aktivitami jsou například běh, spinning, veslování nebo brusle.

Konkrétní cvik na lýtka

Za tímto cvikem nemusíte chodit do posilovny. Stačí, když budete mít k dispozici jedno-ruční činku doma. Ovšem ani ta není bezpodmínečně nutná, lze si vystačit vlastní vahou.

Vytvořte si malý schod nebo se rovnou postavte ke schodům. Do ruky si vezměte činku a druhou rukou se opřete o zeď. Na schod si stoupněte špičkou jedné nohy, která by se měla bříškem dotýkat vytvořeného schodu. Zbytek nohy stojí ve vzduchu. Narovnejte se a stůjte zpříma.

S výdechem velmi pomalu spouštějte patu dolů, dokud nebudete cítit napětí v noze (lýtku). Nepřežeňte to, abyste si nepoškodili sval, šlachu nebo kloub!

Nyní s nádechem výbušným způsobem zvedejte nohu nahoru, jako byste si chtěli stoupnout na špičky. Ovšem nezatínejte během cviku prsty u nohou! Jakmile budete nahoře, zatněte lýtkový sval.

Cvik by měl mít přibližně 6 – 8 opakování, následně vyměníte nohy. Ze začátku cvičte pouze 1 sérii, postupně můžete počet opakování a sérií zvyšovat.

30 denní výzva na vnitřní stranu stehen

Tuk uložený na vnitřní straně stehen obtěžuje zejména ženy. Ovšem ani mnoha mužům není lhostejné, jestli mají stehna plná svalů nebo tuků. Na vnitřní stehna jsou nejvhodnější cviky s různým kmitáním, zrovna tak jako aerobní aktivity. Za všechny můžeme jmenovat jízdu na rotopedu, běh nebo jízdu na kolečkových bruslích.

Sumo dřepy na vnitřní stehna

U jakýchkoliv dřepů je největší výhodou jejich svoboda při cvičení. Můžete si je „střihnout“ doma, v práci nebo třeba na autobusové zastávce, pokud jste na ní sami.

Rozkročte nohy, které by měly být rozkročené o větší šíři, než je šířka vašich ramen. Špičky nohou vytočte mírně ven. Ruce mějte spuštěné volně před tělem, dlaněmi směrem k tělu. S nádechem se mírně zvedněte z kolen a pevně sevřete hýžďové svaly. Následně se s nádechem spusťte do takové úrovně, až se volně spuštěné ruce dotknou špičkami prstů podlahy. Kolena kopírují směr špiček u nohou, tedy jsou nasměrovány mírně ven. Horní polovina těla je hodně předkloněna, ale je zakázáno se prohýbat v zádech. S nádechem se znovu zvednete a pokračujete v cviku.

Sumo dřepy by neměli cvičit lidé, kteří mají problémy s kyčelními a kolenními klouby. Riziko může hrozit i u problémů s hemeroidy, kdy v některých případech dochází k zhoršení stavu.

Počet cviků je individuální, ale ze začátku začněte pouze s několika sumo dřepy a trpělivým tempem zátěž zvyšujte.

30 denní výzva pro krásný zadeček

Velká nebo nezpevněná zadní část těla trápí obě pohlaví. Jediná cesta, jak tento stav zlepšit, je pravidelné cvičení. Také v tomto případě pomůžou různá aerobní cvičení a speciální cviky.

Most na zpevnění zadečku

Lehněte si na zem, mírně pokrčte nohy tak, aby se chodidla dotýkaly celou plochou země. Ruce jsou volně podél těla a dlaněmi k podlaze, přičemž vám budou pomáhat s udržením rovnováhy během cvičení. Nyní s výdechem začněte zvedat pánev do té doby, než se kolena a lopatky dostanou do stejné roviny. Během cvičení je nutné dodržet princip, že se nikdy nepropínají bederní svaly a tělo se nezvedá více, než je uvedeno výše. S nádechem se vracíte do původní polohy, ale již nepoložíte pánev na zem. Cvik opakujte.

Cvik most na zpevnění zadečku není vhodný při problémech s páteří, koleny a kyčelními klouby. Při přílišném propínání zad nebo zvedání pánve moc vysoko může dojít k poškození páteře a bederních svalů.

Ze začátku nedělejte více cviků, než 5. Postupně si na cvičení zvyknete a pokud ho budete dělat správně, můžete počet cviků zvyšovat.

30 denní výzva shrnutí

Každý zájemce o 30 denní výzvu by měl vědět, že 1 měsíc na nějaké závratné výsledky nestačí. Během cvičení je nutné dělat pravidelné přestávky, optimálně každý pátý nebo šestý den. Ty tělo potřebuje na regeneraci. Součástí výzvy by měla být změna jídelníčku, v opačném případě nebude mít vaše snaha dostatečný efekt. Také pamatujte na to, že fyzickou zátěž je nutné zvyšovat, ale současně to nesmíte „přepálit“. Dále se snažte výše uvedené cviky doplňovat o aerobní aktivity, což podpoří snižování tělesného tuku.